Comment utiliser des bâtons de trail ? Techniques + exercices

Une fois les bâtons de trail choisis en fonction de vos besoins et de votre pratique, une nouvelle étape cruciale s’impose pour tirer pleinement parti de ces nouveaux alliés : l’entraînement à la bonne technique. Intégrer les bâtons de manière efficace dans votre foulée requiert coordination et pratique, mais les avantages qu’ils apportent en valent largement la peine. Dans cet article, nous allons explorer différentes techniques d’utilisation des bâtons de trail et vous proposer des exercices pratiques en fin d’article pour vous familiariser avec cet équipement incontournable. En développant vos compétences, vous pourrez exploiter tout le potentiel de ces outils et profiter pleinement de votre expérience en trail running.

En montée

Il existe trois techniques pour tirer profit de ses bâtons de trail. L’utilisation d’une technique ou d’une autre va dépendre du type de terrain, de votre vitesse et surtout du feeling.

La technique de la poussée alternée s’avère particulièrement efficace lors des montées modérées, avec une pente oscillant entre 10 et 20%. Cette approche consiste à avancer de manière alternée, en synchronisant le mouvement des bras et des jambes (bras droit avec jambe gauche, et bras gauche avec jambe droite), tout en inclinant les bâtons vers l’arrière, c’est-à-dire en engageant la poignée avant la pointe. Cette précaution est essentielle pour éviter que les bâtons ne vous freinent durant l’ascension. En adoptant cette technique, les bâtons deviennent vos alliés pour gagner en puissance, en rythme, et maintenir un équilibre optimal. Ils contribuent également à instaurer une foulée fluide et dynamique, donnant à votre démarche une énergie tonique. Grâce à cette approche, votre progression sera rapide et vous bénéficierez d’une cadence soutenue pour aborder avec assurance les montées moyennes du parcours.

La technique de la poussée simultanée s’avère particulièrement utile lorsque vous êtes confronté à une pente très raide, supérieure à 20%. Dans ce cas, plantez vos bâtons en même temps devant vous pour obtenir une impulsion significative et vous propulser d’un seul mouvement. En synchronisant la pose des bâtons, effectuez plusieurs petits pas rapides pendant la poussée, en utilisant la force de vos bras pour vous hisser. Cette approche vous permet de bénéficier d’une double poussée, décuplant ainsi votre puissance pour affronter efficacement la pente abrupte. Grâce à cette technique, vous surmonterez les montées les plus raides avec aisance et détermination.

La technique de poussée mixte offre une grande flexibilité lorsque vous faites face à une pente plutôt douce. Vous avez le choix de courir avec ou sans vos bâtons, mais courir avec des bâtons nécessite un entraînement préalable. Si vous optez pour l’utilisation des bâtons, il existe deux approches possibles. La première consiste à les utiliser de manière alternée, en gardant seulement quelques millièmes de seconde entre chaque bâton, ce qui se traduit par une utilisation presque imperceptible à l’œil, car tout est accéléré. Cette méthode demande une coordination précise et un entraînement rigoureux. La seconde option est de planter les bâtons en alternance tous les trois pas, ce qui vous permet de vous économiser davantage tout en bénéficiant d’un soutien supplémentaire pour une meilleure stabilité. Quelle que soit votre décision, la poussée mixte vous offre la liberté d’adapter votre utilisation des bâtons selon les exigences du terrain et votre niveau de confort.

En descente

Beaucoup de trail-runner préfèrent ranger leurs bâtons dans leur sac en descente. Pourtant, utiliser des bâtons de trail en descente peut grandement améliorer votre stabilité, réduire la fatigue et minimiser le risque de blessures. Voici quelques conseils pour optimiser l’utilisation des bâtons lors des descentes en trail :

1. Ajustez leur longueur : Avant de commencer votre descente, assurez-vous que les bâtons sont correctement réglés à la bonne longueur. En général, une bonne technique consiste à régler les bâtons à une longueur légèrement plus courte que celle utilisée en montée. Cela permet d’avoir un meilleur contrôle lors des descentes raides.
2. Position des mains : Tenez les bâtons de manière à ce que vos pouces soient tournés vers le haut, et placez vos mains sur les poignées en gardant une prise ferme mais détendue. Évitez de serrer trop fort, car cela peut provoquer de la tension dans les bras et les épaules.
3. Utilisez vos poignets : Lorsque vous descendez, utilisez principalement vos poignets pour diriger les bâtons. Cela vous permettra d’avoir un mouvement plus fluide et rapide, tout en adaptant facilement la position des bâtons selon le terrain.
4. Position des bâtons : Plantez les bâtons devant vous, légèrement en aval de votre corps, pour créer un point d’appui stable. Ils devraient être placés plus près de vos pieds que lorsque vous montez. Cela vous permettra de mieux contrôler votre vitesse et d’éviter de vous laisser emporter.
5. Rythme régulier : Essayez de garder un rythme régulier avec vos bâtons, en les utilisant à chaque pas. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre et à éviter les chutes. Essayez de coordonner le mouvement de vos bras avec celui de vos jambes pour une descente fluide.
6. Adaptez votre angle d’attaque : L’angle d’attaque des bâtons dépendra de la pente du terrain. Sur des pentes douces, vous pouvez planter les bâtons presque verticalement pour une meilleure stabilité. Sur des pentes plus raides, vous pouvez incliner les bâtons vers l’arrière pour vous aider à ralentir et à contrôler votre vitesse.
7. Restez concentré sur le terrain : Gardez toujours les yeux rivés sur le sentier devant vous. Cela vous permettra de réagir rapidement aux changements de terrain, aux obstacles et aux virages serrés.

Pratiquez régulièrement l’utilisation des bâtons de trail en descente pour améliorer votre technique. Avec le temps, vous développerez une aisance naturelle qui vous permettra de profiter pleinement de cette aide précieuse lors de vos aventures en trail running.

Exercices pour s’entraîner à utiliser des bâtons

Voici un exercice simple mais efficace pour s’entraîner à utiliser des bâtons de trail :

Objectif : Acquérir la coordination et la maîtrise de l’utilisation des bâtons en marchant.

Matériel nécessaire : Une paire de bâtons de trail adaptés à votre taille.

1. Préparation : Choisissez un terrain plat et dégagé pour commencer l’exercice. Assurez-vous que les pointes des bâtons sont correctement protégées pour éviter de les abîmer sur une surface dure.
2. Positionnement : Tenez-vous debout avec une posture droite, les épaules détendues et les bras le long du corps. Placez les bâtons dans vos mains, les pointes dirigées vers l’arrière. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
3. Commencer la marche : Marchez normalement en tenant les bâtons sans les planter dans le sol pour l’instant. Concentrez-vous sur votre équilibre et la coordination de vos bras et de vos jambes.
4. Introduction des bâtons : Après quelques pas, commencez à planter un bâton dans le sol en arrière de votre pied opposé, en le laissant légèrement incliné vers l’arrière. Par exemple, si vous avancez le pied droit, plantez le bâton gauche derrière vous. Répétez l’opération en alternant les bras à chaque pas.
5. Coordination : Essayez de synchroniser naturellement le mouvement de vos bras avec celui de vos jambes. Lorsque vous avancez le pied droit, plantez le bâton gauche et vice versa. Veillez à garder une prise détendue sur les poignées tout en appuyant légèrement sur les bâtons.
6. Rythme : Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la coordination, augmentez progressivement votre rythme tout en gardant le contrôle de vos bâtons. Vous devriez commencer à ressentir l’effet d’impulsion supplémentaire offert par les bâtons, ce qui vous permettra de marcher plus rapidement et plus efficacement.
7. Montées et descentes : Après avoir maîtrisé la marche plate avec bâtons, essayez d’introduire des montées et des descentes. En montée, plantez les bâtons un peu plus fermement pour vous aider à gravir les pentes. En descente, ajustez l’angle d’attaque des bâtons pour mieux contrôler votre vitesse et votre équilibre.
8. Pratiquez régulièrement : Répétez cet exercice régulièrement pour améliorer votre coordination, votre confiance et votre aisance avec les bâtons de trail.

En pratiquant cet exercice, vous développerez rapidement votre habileté à utiliser les bâtons de trail de manière efficace, ce qui vous sera bénéfique lors de vos sorties en trail running sur des terrains plus exigeants.