Améliorer sa récupération après un trail

Vous venez de terminer un trail ou un entraînement difficile. Place désormais à la récupération.

La récupération, ce mot vulgaire qu’on ne veut généralement pas entendre et qui veut nous contraindre à faire une pause. Ou du moins lever le pied. Pourtant, la récupération joue un rôle essentiel dans notre progression.

Dans ce guide qui se veut le plus complet possible, nous vous proposons de découvrir l’importance de la récupération ainsi que les différents types de récup. A la fin, vous saurez comment bien récupérer après un trail.

L’importance de la récupération

Quand on parle de trail, on pense surtout courses et entraînements et très peu voir jamais récupération. Pourtant, la récupération est une étape indispensable pour maintenir votre santé, votre performance et votre amour pour cette discipline exigeante.

Commençons par explorer le volet performance de manière simple. Lorsque vous vous entraînez, votre corps accumule de la fatigue. En observant une période de récupération, votre corps va se régénérer. Mais le corps est une formidable machine qui s’adapte à ce qu’elle subit. C’est pourquoi votre corps va revenir plus fort qu’il ne l’était au départ. C’est le phénomène de surcompensation. Ainsi, en mêlant entraînement et récupération, votre niveau progresse petit à petit.

Au contraire, si vous n’observez pas un temps de récupération, votre corps va continuer à fatiguer jusqu’à l’épuisement total. A ce moment, vous n’aurez « plus de jus ». C’est ce qu’on appel le sur-entraînement. Il vous faudra un temps bien plus long pour récupérer et retrouver ne serait-ce que votre niveau initiale. C’est pourquoi la récupération est élément essentiel.

La récupération permet aussi de réparer son corps. On le sait tous, le trail est un sport traumatisant pour le corps humain, entre les chocs de la course pied, l’accumulation des descentes et les terrains accidentés. Des petites gênes arrivent régulièrement. Le repos va permettre de consolider les articulations endommagés.

Pour finir, le trail est usant mentalement. Multiplier les entraînements et les courses dans des conditions parfois peu agréables (pluie, froid…) fatigue notre cerveau. La récupération vous donne le temps de vous détendre, de réfléchir et de vous recentrer, ce qui est essentiel pour maintenir une attitude positive et la motivation nécessaire.

Comment récupérer après un trail ?

Comme nous venons de la voir, la récupération après un trail est cruciale pour maintenir des performances de pointe tout en minimisant les risques de blessures. Elle peut se diviser en deux principales approches : la récupération passive et la récupération active.

La récupération passive consiste à observer un à plusieurs jours de repos complet, c’est à dire sans pratiquer un quelconque sport. Même si cela peut sembler une perte de temps dans la préparation de vos objectifs, vous sortirez boosté d’une bonne récupération.

Se reposer complètement va permettre de réparer votre corps fatigué par l’effort. Mais pas que. L’enchaînement des séances d’entraînement provoque de la fatigue mentale, nerveuse et hormonale qu’il est important de régénérer.

A contrario, le récupération active implique des activités légères et spécifiques qui favorisent la réparation musculaire, la réduction de la fatigue et la préparation du corps pour de futurs défis. Cette approche proactive joue un rôle crucial pour maintenir des performances de pointe tout en minimisant les risques de blessures.

Pour savoir quel type de récupération choisir, il est important d’écouter son corps.

Optimiser sa récupération passive

Pour assimiler au mieux les séances d’entraînements ou pour bien repartir après une course, il est possible d’optimiser sa récupération passive. Cela lui donne d’ailleurs un côté ludique qui peut vous permettre de mieux gérer ces moments de pause, pour avoir moins l’impression de ne rien faire.

La base : alimentation et hydratation

L’hydratation est vraiment la base de la récupération. Il est inutile d’essayer d’optimiser votre récupération si vous négligez cette étape.

Pendant l’effort, vous perdez de grandes quantités de liquides par la transpiration qu’il est important de régénérer. Cette eau évacué est d’ailleurs chargé en minéraux (d’où le goût salé de la transpiration) nécessaires au corps. Pour bien vous réhydrater, ne vous forcer pas à boire pour boire, mais essayez plutôt de boire régulièrement.

Vous pouvez aller plus loin en optant pour une eau minérale. Pour cela, l’eau St Yorre est idéal.

Vous pouvez également vous tourner vers une boisson énergisante après l’effort.

Il est également primordial d’avoir une alimentation équilibrée et qualitative pour refaire le stock d’énergie.

Après un trail, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire, les glucides fournissent de l’énergie pour le rétablissement, et les graisses saines aident à réduire l’inflammation et à soutenir le système immunitaire.

Pour refaire le plein de carburants, rien de mieux que des œufs pour les protéines (moins cher que de la viande et convient au végétarien) et des légumes de qualités. J’insiste sur la qualité des légumes pour qu’il soit gorgée des vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires.

Le sommeil : pilier de la récupération

Bien manger est un excellent début. Il vous faudra ensuite bien dormir pour récupérer efficacement. Pendant le sommeil, le corps se répare et se régénère. Il répare les tissus musculaires endommagés pendant la course, renforce le système immunitaire, et rééquilibre les hormones.

Les clés d’un sommeil réparateur :

1. Durée adéquate : Visez de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cela permettra à votre corps de passer par les différentes phases du sommeil, y compris le sommeil profond, essentiel à la récupération. Certaines études démontre que le sommeil le plus récupérateur se déroule avant minuit. Essayer donc de vous coucher tôt.
2. Environnement favorable : Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et fraîche. Un bon matelas et des oreillers de qualité sont également importants.
3. Évitez les écrans : Éloignez-vous des écrans (smartphones, tablettes, télévisions) au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue peut perturber votre sommeil.
4. Gestion du stress : La méditation, la respiration profonde, ou la lecture d’un livre apaisant peuvent vous aider à vous détendre avant de dormir.

Détendre les muscles par des massages

Pour favoriser la récupération, il est possible de se tourner vers les massages. Ceux ci peuvent être réalisé par sois-même (auto-massage) ou par un professionnel.

Par un massage, on va principalement chercher à relâcher les nœuds musculaires, soulager les tensions, améliorer la circulation sanguine et réduire les inflammations.

Je vous conseil d’apprendre l’auto-massage, que vous pourrez pratiquer beaucoup plus régulièrement et à n’importe quel moment.

Vous pouvez vous aider d’un rouleau ou d’un pistolet de massage.

Attention tout de même à ce dernier. Le marché des pistolets de massage est rempli de modèle chinois de qualité douteuse. Je vous conseil d’acheter un modèle d’une marque connu et reconnu dans le milieu de la récupération sportive comme Compex. Décathlon propose également un modèle abordable.

Étirements

Les étirements peuvent venir compléter votre routine de récupération.

Alors que les massages peuvent aider à détendre vos muscles et à réduire la tension, les étirements viennent compléter cette démarche en favorisant la flexibilité, en améliorant la mobilité et en prévenant les blessures.

Après une course exigeante, les muscles ont tendance à se contracter et à devenir plus courts. Les étirements aident à restaurer la longueur naturelle des muscles, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité articulaire.

Si votre entraînement ou votre course à provoquer beaucoup de casse de fibre musculaire, je vous conseille d’attendre 1 jour de repos avant de vous étirer. Le muscle ayant déjà été endommagé, l’étirement pourrait être contre-productif.

Aller plus loin avec la cryothérapie

Longtemps réservé aux athlètes de haut niveau, la cryothérapie c’est largement démocratisé ces dernières années.

Le concept ? Exposer le corps à des températures extrêmement basses pendant une courte période. Cela peut se faire de plusieurs manières, mais la forme la plus courante est la cryothérapie corporelle entière (CCE), où une personne entre dans une chambre de cryothérapie spécialement conçue.

Pendant une séance de cryothérapie, la température de la chambre est abaissée à environ -110°C à -160°C, et la personne y reste généralement pendant deux à trois minutes. Il est essentiel que la séance soit supervisée par un professionnel de la santé.

Ce genre de séance peut se programmer plusieurs fois par saison pour une récupération compète.

Pratiquer la récupération active

La récupération active est une approche essentielle dans le domaine du trail running, visant à optimiser la récupération après un effort intense. Contrairement à la récupération passive, où l’on se repose complètement, la récupération active implique des activités légères et spécifiques qui favorisent la réparation musculaire, la réduction de la fatigue et la préparation du corps pour de futurs défis. Cette approche proactive joue un rôle crucial pour maintenir des performances de pointe tout en minimisant les risques de blessures. Explorez avec nous comment intégrer la récupération active à votre routine de traileur.

Footing de décrassage ou de récupération

Le footing de récupération, appelé aussi footing de décrassage est une excellente méthode de récupération active. En plus de cela, il ne nécessite pas de matériel supplémentaire.

Il s’agit d’une séance de course à pied à très faible intensité et à allure réduite, réalisée dans les heures ou les jours qui suivent l’effort principal.

Ce temps va stimuler la circulation sanguine, ce qui favorise l’élimination des déchets métaboliques, comme l’acide lactique.

Pour une récupération efficace, il est recommandé de courir à une allure beaucoup plus lente que votre rythme de course habituel, de 50 à 70 % de votre allure maximale. Une durée de 20 à 30 minutes est généralement suffisante pour la plupart des traileurs, mais cela dépend de votre niveau de fatigue.

Pour casser la monotonie de la course à pied et éviter de continuer à infliger à son corps des chocs, il est possible de se tourner vers les sports portés pour récupérer activement.

Sports portés pour récupérer : vélo, natation…

Pour une récupération active mais douce, il est possible de se tourner vers des sports dit « portés ». Ils permettent de réactiver la circulation sanguine sans créer de stress supplémentaire sur les articulations et les muscles. Parmi eux, on peut citer le vélo et la natation.

Natation : La natation est un sport idéal pour la récupération douce. Elle offre une résistance minimale, ce qui signifie que vos muscles sont sollicités en douceur. L’eau exerce également une pression hydrostatique qui favorise la circulation sanguine et réduit l’inflammation. Les mouvements fluides dans l’eau étirent les muscles et améliorent la mobilité articulaire. La natation en eau froide peut également aider à réduire la sensation de raideur musculaire.

Vélo : Le vélo, en particulier sur un terrain plat ou à faible intensité, offre une récupération tout en douceur. Il sollicite les muscles d’une manière différente de la course à pied, ce qui permet de réduire la fatigue musculaire. De plus, le vélo offre un excellent moyen de garder les jambes actives sans les surmener. Le vélo elliptique est une option similaire qui permet un mouvement fluide et peu impactant.

Ces activités permettent de maintenir une activité physique légère tout en évitant de surcharger le corps. Elles sont idéales pour les jours de récupération entre les courses en trail, aidant à réduire la fatigue musculaire et à maintenir la flexibilité, tout en offrant une bouffée d’air frais et de plaisir pour la récupération. N’oubliez pas de les intégrer à votre routine de récupération active pour optimiser votre performance sur les sentiers.